Gimnasia para principiante

Programa A
La primera tabla de ejercicios para tonificar y reforzar la musculatura.

Se necesita
· Un par de pesas de 500 gramos o un kilo
· Una colchoneta, o una toalla, la moqueta está muy bien
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.

Cuantas veces a la semana
· Dos o tres entrenamientos son más que suficiente.
· Serie: 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio.

Cierre pectorales Músculos en acción: hombros y pectorales. Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Espalda derecha. Brazos extendidos hacia fuera a la altura de los hombros, en las manos las dos pesas. Movimiento: espirando, acercar los brazos. Inspirar al retorno. Atención a: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros. Muñecas en línea con el antebrazo. Concentración: durante el cierre imaginar de querer estrechar una almohada grande.

Programa B

Una tabla de ejercicios para tonificar y reforzar tríceps, dorsales, pero, sobre todo, los glúteos.

Se necesita
· Un par de pesas de 500 gramos o 1 kilo.
· Una colchoneta o una toalla de baño, la moqueta va también bien.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.

Cuantas veces a la semana
· Dos o tres entrenamientos son más que suficientes.
· Serie: 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio.

exalar siempre durante la fase de esfuerzo e inspirar, al volver a la posición inicial. No retener la respiración.

Plegamiento de piernas (squat pulse) Músculos en acción: glúteos y músculos de los muslos. Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Empuñar las pesas y apoyarlas en los costados. Peso del cuerpo sobre los talones. Movimiento: inspirando, doblar las piernas hasta 90 grados. Después, ejecutar tres pequeños lances hacia abajo y retorno. Atención a: flexionar el busto empujando los costados hacia atrás. Inspirar cada vez que empujáis hacia abajo, espirar cuando volvéis. Concentración: imaginar como si tuvierais un muelle en los glúteos y en las piernas.

 

Remero con un brazo Músculos en acción: dorsales. Posición inicial: de rodillas, pierna izquierda echada hacia delante. Codo izquierdo apoyado sobre el muslo, brazo derecho extendido hacia abajo, en la mano el peso. Movimiento: espirando, llevar el brazo derecho hacia el pecho. Codo adherente al busto. Inspirando en la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo. Atención a: durante la ejecución del ejercicio mantener el busto paralelo al suelo: no girar los hombros hacia el exterior. Concentración: imaginar de querer bombear agua de un pequeño pozo.

 

Extensión tríceps Músculos en acción: tríceps (parte posterior de los brazos). Posición inicial: colocarse en la posición del ejercicio anterior. En la mano derecha el peso, codo doblado y adherente al busto. Movimiento: espirando extender el brazo derecho hacia atrás. Inspirar en la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo. Atención a: no extender completamente el brazo; podríais dañar la articulación del codo. No girar el busto. Hombros bien relajados. Concentración: imaginar de abrir y cerrar una puerta detrás de vosotros.

 

Levantar cabeza y hombros Músculos en acción: parte "alta" abdominales. Posición inicial: tumbarse, piernas dobladas y abiertas, brazo izquierdo distendido a lo largo de la cadera. Mano derecha detrás de la nuca. Puntas de los pies levantadas. Movimiento: espirando, levantar lentamente y no demasiado, la cabeza y los hombros en tres tiempos, al cuarto, inspirando, retorno. Atención a: no levantar el busto por encima del omoplato. Espalda adherente al suelo. Mirada hacia delante; pensar de tener una pelota de tenis entre el mentón y el esternón. Concentración: imaginar que vuestros abdominales fuesen una esponja a estrujar y después dejar.

 

Contracción glúteos Músculos en acción: glúteos y parte posterior de los muslos Posición inicial: tumbarse, brazos a lo largo de los costados. Palma de la mano en alto. Piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis. Planta de los pies en tierra. Movimiento: espirando, apretar los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar en el retorno. Atención a: espalda siempre bien apoyada al suelo, no levantarla nunca. Una regla válida sobre todo cuando apretáis los glúteos. Hombros bien relajados. Concentración: imaginar como si alguien quisiera daros un pellizco y vosotros, por instinto, apretáis los glúteos.

 

Contracción glúteos y piernas juntas Músculos en acción: glúteos y parte interior de los muslos. Posición inicial: tumbarse, brazos a lo largo de los costados. Palma de la mano en alto. Piernas plegadas y unidas. Planta de los pies en tierra. Movimiento: espirando, apretar los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar en el retorno. Atención a: Espalda siempre bien apoyada al suelo, no levantarla nunca. Una regla válida sobre todo cuando apretáis los glúteos. Hombros bien relajados. Concentración: imaginar como si alguien quisiera daros un pellizco y vosotros, por instinto, apretáis los glúteos.

 

Levantar pierna doblada Músculos en acción: gran glúteo. Posición inicial: ponerse de rodillas, apoyarse sobre los codos formando un ángulo de 90 grados entre el busto y los muslos. Y entre los muslos y los brazos. Movimiento: espirando, levantar la pierna derecha doblada a 90 grados hasta la altura del glúteo. Inspirar en el retorno. Atención a: tener el busto paralelo al suelo. Evitar de curvar la espalda cuando se levanta la pierna. Cabeza en línea con el busto. Respetar los ángulos. Concentración: imaginar que desearíais empujar un objeto hacia el techo.

Programa C

Un programa completo que pone en movimiento casi todos los músculos, desde los pectorales a los gemelos.

Se necesita
· Un par de pesas de 1 kilo.
· Una colchoneta, o una toalla de baño, la moqueta va bien.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.

Cuantas veces a la semana
· Dos o tres entrenamientos son más que suficientes.
· Serie: 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio.

Espirar durante la fase de esfuerzo e inspirar en aquella de retorno.
Beber antes, durante y después de haber practicado ejercicio físico.
No descuidar el stretching, o estiramiento muscular.
Moverse de manera lenta y controlada.

Lances brazos Músculos en acción: pectorales y deltoides. Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Empuñar un peso, unir las manos, acercar los codos y levantar los brazos a la altura de los hombros. Movimiento: espirando, ejecutar pequeños lances de los brazos hacia arriba. Inspirar al retorno. Atención a: durante los lances, evitar de curvar la espalda, pero sobre todo no levantar los hombros hacia las orejas. Al contrario, mantenerlos bien abajo. Concentración: imaginar como si quisierais lanzar dulcemente el peso hacia el techo.

 

Flexión hacia fuera de bíceps Músculos en acción: bíceps (parte anterior brazos) Posición inicial: en pie, piernas abiertas a la ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Brazos extendidos, pero no del todo, a lo largo de los costados y ligeramente girados hacia fuera. En las manos las pesas. Movimiento: espirando flexionar ambos brazos hacia los hombros. Inspirar en el retorno. Atención a: mantener bien la muñeca en línea con el antebrazo. En el retorno, evitar de extender demasiado los brazos para no dañar las articulaciones. Concentración: imaginar de querer levantar bolsas muy pesadas.

 

Elevaciones frontales Músculos en acción: deltoides anteriores (músculos de hombros) Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Brazos extendidos, pero no del todo, delante de las caderas. Dorso de las manos girado hacia delante, empuñar los pesas. Movimiento: espirando levantar el brazo derecho hacia delante hasta la altura de los hombros. Inspirar al retorno. Ejecutar con el otro brazo. Atención a: en el retorno, no extender del todo el brazo; podríais dañar la articulación del codo. No levantar los brazos por encima de la línea de los hombros. Espalda en línea, nunca arqueada. Concentración: imaginar como si quisierais pintar una pared con un pincel grueso.

 

Flexión lateral del tronco Músculos en acción: abdominales laterales. Posición inicial: tumbarse, piernas dobladas y abiertas, brazo izquierdo lateralmente a lo largo del cuerpo. Mano derecha detrás de la nuca. Puntas de los pies levantadas. Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y el hombro y flexionar, un poco, el busto hacia la izquierda. Inspirar en el retorno. Atención a: no hay que levantar demasiado el busto. Asegurarse que la espalda esté siempre apoyada al suelo. Durante la flexión, no mover la cadera. Concentración: imaginar de querer hacer un semicírculo.

 

Abro y cierro Músculos en acción: abductores (interior de los muslos). Posición inicial: tumbarse, brazos a lo largo de los costados. Levantar una después de la otra las piernas dobladas, formando un ángulo de 90 grados entre el busto y los muslos. Pies a martillo, piernas abiertas. Movimiento: espirando, acercar las piernas. Inspirar en el retorno. Atención a: durante la apertura de las piernas, asegurarse que la espalda esté siempre completamente apoyada al suelo. Hombros relajados. Concentración: imaginar de querer apretar un enorme cojín entre los muslos y las piernas.

 

Levantar pierna doblada Músculos en acción: caderas (tensor lateral, glúteos) Posición inicial: echado en el suelo sobre el lado derecho, brazo extendido, cabeza apoyada. Pierna derecha plegada a 90 grados hacia el pecho, izquierda flexionada hacia fuera a 90 grados y en línea con el busto. Palma de la mano izquierda apoyada delante del pecho. Movimiento: espirando, levantar un poco la pierna derecha en alto. Inspirar en el retorno. Al término de las repeticiones, ejecutar de la parte opuesta. Atención a: mantener el busto perpendicular al suelo y sobre todo no arquear la espalda. Concentración: imaginar de tener un gran balón de plástico ligero apoyado sobre la pierna que efectúa el movimiento y de quererlo lanzar dulcemente hacia arriba.

 

Flexión pierna hacia atrás Músculos en acción: glúteos y bíceps femoral. Posición inicial: de rodillas, apoyándose sobre los codos. Levantar la pierna derecha extendida hacia atrás a la altura del glúteo. Pie a martillo. Movimiento: espirando, flexionar la pierna derecha hacia el glúteo de manera que forme un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pierna. Inspirar en el retorno. Atención a: mantener el busto paralelo al suelo. No arquear la espalda. Cabeza en línea con el busto. Concentración: imaginar como si quisierais estirar un gran elástico.

 

Squat pierna hacia delante Músculos en acción: glúteos y músculos de los muslos. Posición inicial: en pie, pierna derecha ligeramente adelante, la izquierda en apoyo sobre la punta. Manos en los costados, peso del cuerpo sobre el talón izquierdo. Movimiento: inspirando, doblar las piernas. Espirar en el retorno. Atención a: no transferir el peso del cuerpo sobre la pierna que está hacia adelante. Al contrario, mantenerlo sobre la que está atrás. Flexionar el busto empujando las caderas hacia atrás; no utilizar la espalda. Concentración: imaginar como si quisierais sentaros en una silla colocada delante de vosotros.

 

Levantamiento de talones Músculos en acción: gemelos. Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Manos en las caderas. Movimiento: inspirando, levantarse sobre los talones. Espirar al retorno. Atención a: no extender demasiado las rodillas. Espalda derecha, no arquearla. Hombros bajos y distendidos. Concentración: imaginar como si quisierais mirar fuera desde una ventana demasiado alta para vosotros.

Programa D

Un programa variado para poder estar en forma.

Se necesita
· Un par de pesas de 1 kilo
· Una colchoneta, o una toalla de baño, la moqueta va bien
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.

Cuantas veces a la semana
· Dos o tres entrenamientos son los adecuados.
· Serie: 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio.

Extensiones desde el pecho Músculos en acción: espalda (dorsales). Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Empuñar las pesas, levantar los brazos hacia delante y abrirlos a lo ancho de los hombros. Palmas de las manos hacia abajo. Movimiento: espirando, llevar los brazos hacia el pecho. Inspirar en el retorno. Atención a: no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros; se crearía una excesiva tensión a los músculos trapecios, aquellos que están en la base del cuello. Tener siempre la espalda derecha. Muñecas en línea con los antebrazos. Concentración: imaginar de abrir y cerrar las puertas de un gran armario.

 

Extensión Tríceps Músculos en acción: tríceps (parte posterior de los brazos) Posición inicial: en pie, piernas ligeramente dobladas y unidas. Busto hacia adelante, pero no demasiado. Codos doblados y adherentes al busto. En las manos los dos pesas, palma girada hacia el interior. Movimiento: espirando, extender los brazos hacia atrás. Inspirar en el retorno. Atención a: aseguraros que la espalda esté derecha y nunca arqueada. Muñecas en línea con los antebrazos. Concentración: imaginar de querer "limpiar" vuestros costados.

 

Squat piernas unidas Músculos en acción: muslos y glúteos. Posición inicial: en pie, piernas ligeramente abiertas, rodillas desbloqueadas. Empuñar las pesas y apoyar las manos delante de los muslos. Movimiento: inspirando plegar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y las piernas. Espirando retorno. Atención a: no doblarse más de 90 grados: podríais sobrecargar la rodilla. Peso del cuerpo sobre los talones. Concentración: imaginar de querer sentaros sobre una silla colocada lejos de vosotros.

 

Pequeñas flexiones de pierna hacia atrás Músculos en acción: bíceps femorales (parte posterior de los muslos) Posición inicial: en pie, piernas unidas, rodillas desbloqueadas. Espalda derecha, manos sobre las caderas. Movimiento: espirando, flexionar la pierna izquierda atrás hasta 90 grados. Ejecutar después dos pequeños lances hacia arriba. Inspirando en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la otra pierna. Atención a: tener las rodillas unidas. No mover la pelvis lateralmente cuando estéis sobre la pierna de apoyo. Espirar a cada flexión de la pierna. Concentración: imaginar de aplastar una nuez en el hueco de la rodilla.

 

Apertura y cierre de piernas Músculos en acción: interior de los muslos (abductores) Posición inicial: tumbarse, brazos extendidos a lo largo de los costados, mentón retraído. Pierna derecha doblada, rodilla hacia fuera, talón en el suelo, pierna izquierda doblada en alto y hacia fuera con el pie a martillo. Movimiento: espirando, cruzar las piernas. Inspirar al retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta. Atención a: tener la espalda bien adherida al suelo. Palmas de las manos hacia arriba, hombros relajados. Concentración: imaginar de querer apretar una almohada grande entre los muslos.

 

Levantar la pierna flexionada Músculos en acción: glúteos y costados. Posición inicial: echaros hacia el lado izquierdo, piernas flexionadas en modo de formar un ángulo de 90 grados bien sea entre los muslos y el busto como entre los muslos y los gemelos. Brazo izquierdo extendido, cabeza apoyada, mano derecha delante del pecho. Movimiento: espirando, levantar un poco la pierna derecha en alto. Inspirando en la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar el ejercicio con la otra pierna. Atención a: tener la espalda derecha, pelvis perpendicular al suelo. Concentración: imaginar que vuestras piernas sean un pequeñ acordeón que se estira y se encoge.

 

Lances hacia arriba Músculos en acción: abdominales "bajos". Posición inicial: tumbarse, flexionar, una después de la otra, las piernas hacia el pecho de manera de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el pecho. Pies a martillo. Brazos extendidos a lo largo d los costados. Movimiento: espirando, tratar de levantar verticalmente la pelvis del suelo. Inspirar en el retorno. Atención a: no girar sobre la espalda. Hombros relajados y palmas de las manos hacia arriba. Concentración: imaginar de querer llevar las tibias al techo pero sin extender las piernas.

 

Cierres pectorales Músculos en acción: pectorales. Posición inicial: tumbarse, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis. Brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera. En las manos los dos pesas. Movimiento: espirando, cerrar los brazos. Las manos se acercan. Inspirar en el retorno. Atención a: espalda perfectamente adherida al suelo. Asegurarse que los brazos no superen la línea de los hombros. Muñecas en línea con los antebrazos. Concentración: imaginar de abrazar un árbol grueso.

 

Concentración bíceps Músculos en acción: bíceps (parte anterior de los brazos). Posición inicial: de rodillas, pierna izquierda plegada en adelante (ángulo de 90 grados entre muslo y pantorrilla). Brazo izquierdo extendido, pero no del todo, con el codo apoyado en el interior del muslo izquierdo, en la mano el peso. Posar la mano derecha sobre el muslo izquierdo o sobre el costado. Movimiento: espirando, flexionar el brazo izquierdo hacia el hombro. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la otra parte. Atención a: hombros relajados y paralelos al suelo. No extender demasiado el codo. Cuello en línea con la espalda. Concentración: imaginar de querer levantar una bolsa muy pesada.

 

Lances brazos hacia arriba Músculos en acción: deltoides y trapecio (músculo que está a la base del cuello) Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis. Espalda derecha. Empuñar los pesas, flexionar los brazos a nivel de los hombros, palma de la mano hacia adelante. Codos apuntando hacia abajo. Movimiento: espirando, extender los brazos hacia arriba. Inspirar en el retorno. Atención a: muñecas en línea con los antebrazos. Cuando los brazos estén flexionados, tendríais que conseguir ver las pesas con el rabo del ojo. Concentración: imaginar de querer levantar y bajar una caja encima de una estantería alta.

Programa E

Ejercicios completos, sobre todo de piernas y brazos, explicados sencillamente y con fotos.

Se necesita
· Un par de pesas de un kilo y medio o dos.
· Un par de tobilleras de medio kilo.
· Una colchoneta, o una toalla de baño. También va bien la moqueta.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.

Cuantas veces a la semana
· Dos o tres entrenamientos son los adecuados.
· Serie: 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio.

Flexiones de piernas Músculos en acción: glúteos y muslos. Posición inicial: en pie, pierna izquierda en adelante, derecha atrás. Ambas piernas dobladas de manera que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Busto derecho, manos sobre los costados, hombros relajados y mirada hacia delante. Movimiento: espirando, extender las piernas. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la otra pierna. Atención a: respetar los ángulos. No extender demasiado las piernas. Concentración: imaginar de empuñar dos bolsas de la compra y querer dejarlas en el suelo.

 

Levantamiento gemelos Músculos en acción: gemelos. Posición inicial: en pie, mantener la posición del ejercicio anterior. Pierna derecha extendida, punta del pie orientada hacia delante. Poner las manos sobre las caderas o los muslos. Busto ligeramente flexionado hacia delante. Movimiento: espirando, levantar el talón de la pierna izquierda. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, repetir con la otra pierna. Atención a: descargar el peso del cuerpo sobre la pierna que está echada hacia delante. Espalda derecha, jamás arqueada. Cuello en línea con la columna. Concentración: imaginar de querer aplastar una nuez bajo el talón de la pierna en movimiento.

 

Combinación: squat y flexión pierna hacia atrás Músculos en acción: muslos, glúteos y bíceps femorales. Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Manos sobre los costados. Espalda derecha. Movimiento: a) inspirando, doblar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y las piernas. b) espirando, extender las piernas y flexionar la pierna izquierda hacia atrás. Inspirando, doblar de nuevo las piernas y ejecutar de la parte opuesta. Atención a: no plegar más de 90 grados: podríais sobrecargar la rodilla. Peso del cuerpo sobre los talones. Durante la extensión de las piernas, mantener el busto bien derecho. Concentración: imaginar de querer sentaros en una silla muy alejada de vosotros. Durante la flexión, en cambio, pensar de querer aplastar una nuez en el hueco de la rodilla.

 

Combinación: flexión y levantamiento lateral de los brazos Músculos en acción: bíceps y deltoides. Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Espalda derecha y jamás arqueada. Hombros bajos, brazos extendidos, pero no del todo, a lo largo de los costados, en las manos las dos pesas. Palmas de las manos hacia delante. Movimiento: a) espirando, flexionar los brazos hacia los hombros. Inspirar al retorno. b) girar la palma de las manos hacia adentro y, espirando, levantar los brazos flexionados hacia fuera a la altura de los hombros. Inspirar al retorno. Repetir la combinación. Atención a: durante la extensión no estirar demasiado los brazos; podríais descargar parte del esfuerzo sobre las articulaciones del codo. En los levantamientos laterales, evitar de levantar los brazos por encima de la línea de los hombros. Concentración: imaginar de levantar y bajar dos bolsas muy pesadas y de depositarlas sobre un par de mesas colocadas a vuestro lado.

 

Flexiones brazos Músculos en acción: pectorales y tríceps. Posición inicial: colocaros de rodillas, piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, pero no del todo, y abiertos por todo lo ancho de los hombros. Busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda. Movimiento: inspirando, plegar los brazos. Espirar en la fase de retorno. Atención a: asegurarse de no arquear la espalda. Durante la fase de retorno, evitar de extender demasiado los codos: podríais dañar las articulaciones. Concentración: imaginar de querer acerca y alejar de vosotros el suelo.

 

Levantar la cabeza y hombros, flexión lateral del busto Músculos en acción: abdominales "superiores" y oblicuos. Posición inicial: tumbarse, piernas plegadas y abiertas a la anchura de los hombros. Talones en el suelo. Brazo derecho extendido a lo largo del costado, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera. Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros. Después doblar un poco el busto a la derecha. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar de la parte opuesta. Atención a: asegurarse que la espalda esté siempre apoyada al suelo. Evitar de levantar el busto utilizando los músculos del cuello. Tener los hombros bien relajados. Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja de estrujar y después dejar.

 

Extensión - flexión de tríceps Músculos en acción: dorsales y tríceps. Posición inicial: en pie, piernas ligeramente flexionadas, con la izquierda colocada delante de la derecha. Talón derecho levantado. Flexionar ligeramente el tronco en adelante y apoyar la mano izquierda sobre el muslo derecho. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una mancuerna pequeña. Movimiento: a) espirando, flexionar el brazo derecho hacia el pecho, codo alto detrás. b) inspirar, y espirando de nuevo, extender el brazo derecho hacia atrás. Inspirar en el retorno. Repetir la combinación. Al finalizar, ejecutar con el otro brazo. Atención a: tener la espalda derecha, nunca arqueada. Cuello en línea con el resto de la columna. Mantener los hombros bien paralelos al suelo, Concentración: Imaginar de levantar una bolsa muy pesada y después de empujarla detrás de vosotros.

Programma F

Una buena manera para empezar a hacer ejercicio sin necesidad de salir de casa.

Se necesita
· Un par de pesas de 1 kilo.
· Una colchoneta, una toalla de baño o la moqueta y una silla.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.

Cuantas veces a la semana
· Tres entrenamientos son los adecuados.
· Serie: 1
· Repeticiones: 12 por cada ejercicio.

Pequeños cierres de brazos Músculos en acción: pectorales y hombros. Posición inicial: sentados, piernas plegadas y abiertas a la anchura de la pelvis, planta de los pies bien apoyadas al suelo. Palma de las manos a contacto, dedos en alto y delante de vuestros ojos. Espalda derecha. Movimiento: espirando, acercar los codos. Inspirar en el retorno. Atención a: no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros, se crearía excesiva tensión a los músculos trapecio, aquellos que están a la base del cuello. No arquear la espalda. Concentración: imaginar de querer apretar una gruesa almohada.

 

Flexión bíceps Músculos en acción: bíceps (parte anterior de los brazos) Posición inicial: sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, planta de los pies adheridas al suelo. Espalda recta. Empuñar las dos pesas y extender, pero no del todo, los brazos a lo largo de las caderas, palmas de las manos en adelante. Movimiento: espirando, flexionar los brazos hacia los hombros. Inspirar en el retorno. Atención a: no extender demasiado los brazos en la fase de retorno, podríais dañar la articulación del codo. Muñecas en línea con los antebrazos. Concentración: imaginar de levantar dos pesadísimas bolsas de la compra.

 

Levantamientos laterales Músculos en acción: deltoides (músculos de los hombros). Posición inicial: sentados, piernas dobladas y abiertas a lo ancho de la pelvis, plantas de los pies apoyadas en el suelo. Espalda derecha. Codos unidos al busto y flexionados cerca de 90 grados, en las manos los pesas. Movimiento: espirando, alzar los brazos hasta la altura de los hombros. Inspirar al retorno. Atención a: no levantar los brazos por encima de la línea de los hombros. Muñecas en línea con los antebrazos. Concentración: imaginar una magnífica gaviota en vuelo y tratar de imitar el movimiento de sus alas.

 

Plegamiento de piernas Músculos en acción: glúteos y muslos. Posición inicial: en pie de frente a la silla a un metro aproximadamente. Piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Brazos extendidos a lo largo de los costados, peso del cuerpo sobre los talones. Movimiento: inspirando, doblar las piernas y al mismo tiempo levantar los brazos extendidos hacia delante hasta la altura de los hombros. Espirar al retorno. Atención a: tener las rodillas perpendiculares a los tobillos. Flexionar el busto empujando los glúteos hacia atrás. No levantar los brazos por encima de la línea de los hombros. Concentración: imaginar querer sentaros en una silla muy alejada.

 

Flexión pierna hacia atrás Músculos en acción: bíceps femorales (zona detrás de los muslos) Posición inicial: en pie, de lado a la silla. Piernas unidas, rodillas desbloqueadas. Espalda derecha. Apoyar la mano izquierda sobre el respaldo, la derecha en la cadera. Movimiento: espirando, flexionar la pierna izquierda hacia atrás, pie a martillo. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la otra pierna. Atención a: mantener las rodillas unidas. No trasladar la pelvis hacia fuera cuando estáis en apoyo sobre la pierna que no “trabaja”. Tratar de mantener una posición recta. Concentración: durante la flexión, imaginar de querer aplastar una nuez en el hueco de la rodilla.

 

Levantamiento de talones Músculos en acción: gemelos (pantorrillas). Posición inicial: en pie, al lado de la silla. Pierna derecha extendida, rodilla desbloqueada. Tobillo izquierdo apoyado detrás de la pierna derecha. Espalda recta. Apoyar la mano izquierda sobre el respaldo, la derecha en la cadera. Movimiento: espirando, levantarse sobre el talón derecho. Inspirar al retorno. Atención a: no extender demasiado la rodilla de la pierna de apoyo. No arquear la espalda. Mantener los hombros bajos y relajados. Concentración: imaginar como si quisierais mirar fuera de una ventana demasiado alta.

 

Levantar cabeza y hombros Músculos en acción: recto del abdomen, parte “alta”. Posición inicial: apoyar, una detrás de otra, las piernas unidas sobre la silla en modo de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos fuera. Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno. Atención a: mantener la espalda completamente apoyada al suelo. No levantar los hombros por encima de los omoplatos. Concentración: imaginar como si vuestros músculos abdominales fueran una esponja de estrujar y después dejar.

 

Codo rodilla Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos. Posición inicial: apoyar las piernas unidas sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera. Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo derecho en el suelo. Inspirar al retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar de la parte opuesta. Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podríais crear tensión al cuello. Mantener siempre un codo en el suelo. Concentración: durante la torsión del busto, imaginar de querer alejar un objeto con el hombro.

 

Rodillas al pecho Músculos en acción: abdominales “bajos”. Posición inicial: apoyar una detrás de otra las piernas unidas sobre una silla, en manera de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera. Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos deben quedar en el suelo. Inspirar en el retorno. Atención a: no levantar el busto por encima de la línea de los omoplatos. Aseguraros que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar esté siempre apoyada al suelo. Concentración: imaginar como si quisierais fundiros en un dulce abrazo.

Programa G

Un poco de GAP para tonificar glúteos, abdominales y piernas

Se necesita

· Un par de pesas de 1 kilo
· Un par de tobilleras de medio kilo
· Una colchoneta o una toalla. También la moqueta va bien
· Una botella e agua para mantener el cuerpo bien hidratado

Cuantas veces a la semana

· Tres entrenamientos son lo ideal
· Serie: 1
· Repeticiones: 12 por cada ejercicio

Levantamientos laterales Músculos en acción: dorsales y hombros. Posición inicial: sentados, piernas plegadas y abiertas a la anchura de la pelvis, planta de los pies apoyadas al suelo. Flexionar el busto hacia delante hasta casi tocar los muslos con el pecho. Brazos extendidos hacia abajo, en las manos las pesas. Movimiento: espirando, levantar los brazos hacia fuera. Inspirar en el retorno. Atención a: no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros. Mantener las muñecas en línea con los antebrazos. Evitar de doblar la espalda. Cuello en línea con el busto. Concentración: imaginar de ser una magnífica gaviota y de querer emprender el vuelo.

 

Levantamiento lateral pierna Músculos en acción: muslos y glúteos. Posición inicial: en pie, de lado a la silla, piernas unidas, rodillas flexibles, espalda derecha, nunca arqueada. Apoyar la mano derecha sobre el respaldo de la silla, mano izquierda sobre la cadera. Movimiento: espirando, levantar ligeramente la pierna derecha hacia fuera, pie a martillo. Inspirar al retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta. Atención a: durante el levantamiento, no mover la pelvis hacia fuera cuando estéis apoyados sobre la pierna que no "trabaja". Mantener una posición recta. No girar los pies hacia fuera. Concentración: imaginar de querer alejar con la pierna un objeto muy pesado.

 

Squat y cierre interior muslos Músculos en acción: glúteos, muslos e Fuente: LAUSOFT Comentarios (0) No hay comentarios Añadir comentario © soyloquecomo · 2006 Inicio | Contacto